Salade kale et quinoa: la recette pré-entraînement parfaite

On mange quoi et combien de temps avant d’aller s’entraîner? Consommer un repas équilibré de une à deux heures avant l’activité physique semble être un bon compromis pour la majorité des sportifs. Par ailleurs, certaines variables comme consommer un gros repas, manger « gras » et le type de protéines consommées peuvent augmenter le temps qui nous sera nécessaire pour le digérer et influencer notre performance à l’entrainement. Une règle à retenir: il est important de se sentir confortable physiquement avant d’entreprendre notre activité.

Cette salade de kale et de quinoa représente la fraîcheur et l’abondance de vitamines, de fibres et de minéraux. Avec le beau temps qui est de retour et notre motivation à bouger, c’est notre repas pré-entraînement parfait. Combinant à la fois des glucides lents (qui libèrent de l’énergie sur une longue période) et rapides (qui apportent de l’énergie rapidement à l’organisme), cette salade vous aidera à faire le plein d’énergie. C’est  un accompagnement parfait avec une source de protéine maigre, telle que du poulet ou du saumon.

Salade kale et quinoa

• 1 portion
• Préparation: 10 minutes
• Cuisson: 15 minutes

Ingrédients

• 60 ml (¼ tasse) de quinoa, rincé et égoutté

Pour la vinaigrette

• 125 ml (1/2 tasse) d’huile d’olive ou de canola
• 60 ml (1/4 tasse) de jus de citron, fraichement pressé
• 30 ml (2 c. à soupe) de miel (ou de sirop d’érable ou d’agave)
• 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde de Dijon
• Poivre et sel

Pour la salade

• 750 ml (2 1/2 tasses) de kale (ou chou frisé) lavées, émincées et sans la tige
• 1 poire moyenne, coupée en dés
• 35 ml (1/8 tasse) de canneberges séchées (ou raisins secs)
• 35 ml (1/8 tasse) de noix de grenoble, grossièrement hachées
• 1 petite carotte, râpée

Source de protéine (facultatif)

• 30 à 90 g (1-3 oz) de fromage de chèvre ou de saumon ou de poulet cuit

Préparation

• Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire le quinoa de 12 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit tendre. Rincer sous l’eau froide et bien égoutter.
• Dans un grand bol ou un pot de type Mason, mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette. Réserver. Vous obtiendrez environ 4 à 6 portions.
• Placer le kale dans un grand bol et y ajouter 2 c. à table de vinaigrette. Masser vigoureusement les feuilles avec les mains pour en amollir la texture, environ 2-3 minutes (les feuilles deviendront vert foncé et la texture beaucoup plus tendre).
• Ajouter le reste des ingrédients au bol et ajouter une source de protéine si désiré. Servir

L’extrait de l’article et la recette sont tirées du magazine Science & Fourchette, disponible sur sciencefourchette.com/magazine

Pour prendre un rendez-vous en nutrition, communiquez avec la réception du Club Avantage au 418-627-3343.

• Vos nutritionnistes
  Catherine Lepage est nutritionniste du sport au Club Avantage Multi-Sports et collaboratrice au magazine Science & Fourchette. nutritionnisteactive.com
• Annie Ferland est nutritionniste, docteure en pharmacie et la fondatrice de Science & Fourchette, un site culinaire et un magazine dédié à la nutrition et à la cuisine santé. sciencefourchette.com