Le cardio : avant ou après la musculation ?

Lors d’une séance d’entrainement, serait-il préférable de débuter avec le cardio, ou plutôt avec la musculation ? Au-delà d’un choix dicté simplement par préférences ou par habitudes, des raisons scientifiques justifient néanmoins qu’il serait mieux de prioriser la musculation AVANT l’entrainement cardiovasculaire (sans toutefois négliger un léger échauffement !), et ce, autant pour les personnes visant à perdre du poids que pour celles ayant pour objectif d’augmenter leur masse musculaire.

Pourquoi ? Le principe général autour de cette affirmation s’explique essentiellement ainsi : En débutant avec un entrainement cardio intense, le corps puise d’abord dans ses réserves de glycogène (glucides) pour s’approvisionner en énergie. Or, si les réserves sont vides au moment de la musculation, les performances et possibilités de gain musculaire risquent d’être fortement limitées par cette absence d’énergie ! Cependant, d’autres raisons justifient également ce principe. Parmi celles-ci, on peut remarquer que :

1) Cela peut contribuer à brûler une plus grande quantité de graisses: Toujours en lien avec les réserves de glycogène, des auteurs affirment également que de faire le cardio sur une réserve préalablement vidée par un effort musculaire est en quelque sorte « bon » pour une personne dans le sens où l’organisme puisera alors dans les réserves de triglycérides, qui sont les graisses stockées dans ce qu’on appelle communément les fameuses poignées d’amour. Ainsi, en puisant dans cette réserve de graisses plutôt que dans la réserve d’énergie, on brûlera éventuellement plus de masse grasse qu’en adoptant une routine inverse.

2) Cela peut provoquer des changements hormonaux favorables : En débutant avec le cardio, une hormone, le cortisol, est alors libérée sans toutefois occasionner une augmentation concurrente en testostérone. Le cortisol décompose alors les muscles afin de les carburer en énergie, ce qui est bien utile pour tenir un effort intense sur un tapis roulant, un vélo stationnaire ou encore un elliptique, mais qui devient ensuite moins pratique lorsque vient le moment de transiter pour s’exercer sur des appareils musculaires. En effet, le fait de ne pas provoquer une augmentation simultanée en testostérone en début d’entrainement rendra plus difficile la reconstruction des muscles suite à la séance. Or, si on décide plutôt de débuter en s’entrainement musculairement, les niveaux de cortisol augmenteront aussi bien qu’en faisant du cardio tandis qu’on remarquera alors que les niveaux de testostérone augmenteront également. Ainsi, un tel changement hormonal facilite la récupération après un entrainement tout en augmentant les gains en masse musculaire, ce qui permettra donc de reprendre l’entrainement plus rapidement tout en favorisant les résultats souhaités.

3) Moins de risques de blessures dues à la fatigue : Le fait d’être dans un état de fatigue avant de faire de la musculation augmenterait le niveau d’effort perçu en plus de diminuer les chances de compléter l’ensemble de ses exercices adéquatement. Or, cela peut également augmenter les risques de blessures dues au fait que la fatigue peut mener le corps à effectuer des faux mouvements malgré que votre cerveau tente autant bien que mal de le pousser au-delà de ses limites. Par conséquent, de telles blessures peuvent évidemment empêcher la pratique de l’entrainement en salle durant un certain temps, ce qui au final est bien désavantageux.

4) Dans le cas contraire : Synthèse de protéines diminuée : Des auteurs affirment également que le fait de débuter avec un effort cardio intense et prolongé peut réduire très fortement la synthèse de protéines qui est essentielle lors de la période de musculation qui suivrait ensuite. En effet, puisque c’est avec les protéines qu’on favorise la construction de cellules musculaires, il importe par conséquent d’avoir des niveaux de synthèse de protéines élevés lors de cette partie de son entrainement de manière à acheminer une plus grande quantité de celles-ci aux muscles en reconstruction. Or, si ces niveaux sont en baisse (comme c’est le cas après une séance cardio) les résultats risquent alors d’être moins au rendez-vous.
Pour conclure, si pour vous d’opter avec l’une ou l’autre de ces deux routines ne vous empêche pas d’obtenir des résultats, alors l’important est de poursuivre avec la pratique que vous appréciez le mieux ! Ce qui est le plus essentiel après tout est de garder la motivation pour intégrer et maintenir l’entrainement dans vos habitudes de vie ! Bon entrainement !

Par Jean-Philippe Goyette