Course à pied: les conseils d’Anne-Julie

Plusieurs coureurs et coureuses se lancent à l’assaut des routes et sentiers de la région. Les objectifs peuvent être multiples : marathons, perte de poids, remise en forme, etc… Il ne faut toutefois pas se lancer dans l’aventure en pensant être invincible, car c’est à ce moment que les blessures surviennent. Avant de s’improviser Forrest Gump, quelques précautions s’imposent.

1- Mot d’ordre : graduel
Environ 80% des blessures surviennent parce que les coureurs commencent de manière trop intense, trop rapide et trop tôt. Si on n’a jamais couru ou peu, on commence par marcher. Ensuite, on peut alterner la marche avec quelques séances de course (exemple : 5 minutes de marche pour 1 minute de course). Pour plus d’informations sur les programmes de course, demandez aux intervenants sur le plateau. Ils ne demandent qu’à vous aider !

2- Cordonnier bien chaussé
À éviter : sortir du fond de la garde-robe les vieilles chaussures multisports qui n’ont pas servit depuis 10 ans. Procurez-vous de bonnes chaussures de course, achetées préférablement dans une boutique spécialisée. Faites une petite visite chez Fradette Sports 😉

4- Abat les trottoirs !
Un coureur débutant ne devrait pas courir exclusivement sur le béton. Il est favorable de varier les surfaces sur lesquelles on court : gravier, terre, gazon, etc. De cette manière, les blessures aux membres inférieurs et aux articulations seront diminuées.

5- Grignoter avant ou après ?
Ceux qui courent tôt le matin devraient prendre un déjeuner léger, comportant par exemple un smoothie à base de fruits, une compote ou un yogourt. Ces aliments sont composés de sucres rapides qui génèrent de l’énergie rapidement, mais qui ne sont pas trop lourds pour l’estomac. Si on court en fin d’après-midi, on peut prendre une collation environ deux heures avant notre sortie, comme par exemple un jus de légumes, des craquelins et un morceau de fromage faible en matières grasses.

À ÉVITER:

  • Courir le ventre vide.
  • Les NOIX (en sachets, sous forme de barres, etc.) avant, pendant, et immédiatement après l’entrainement. Elles sont principalement constituées de lipides, et peuvent être lourdes pour l’estomac.
  • Avant l’effort : La caféine, l’alcool, les mets épicés, les boissons gazeuses et le pain multi-grains, qui sont également lourds pour l’estomac.

6- Un bon programme

Idéalement, avant de commencer à courir sur une base régulière, on passe un test de la condition physique. Ce test permet d’évaluer l’endurance de vos membres supérieurs et inférieurs, de votre dos, et la biomécanique de stabilité et de mobilité des articulations. Un coureur débutant devrait idéalement suivre un programme de course adapté à sa condition physique, conçu par un entraineur privé ou un kinésiologue. Il permettra d’éviter les blessures, qui peuvent vous handicaper longtemps. Dans la majorité des cas, ces blessures sont dues à une progression trop rapide en début d’entrainement. N’hésitez pas à demander conseil à l’un des intervenants sur le plateau, qui se fera un plaisir de vous diriger vers un programme adapté à votre situation!

7- S’hydrater modérément

Il est recommandé de boire de petites gorgées d’eau aux 15 minutes. Si la sortie de course dure moins d’une heure, de l’eau peut suffire. S’il fait chaud, que l’entrainement dure plus d’une heure, ou qu’on sut beaucoup, il est recommandé d’ingérer une boisson pour sportif de type Gatorade (constituée entre autres de sel). L’eau perdue sous forme de sueur est composée principalement de sel. La boisson pour sportif permet donc la réabsorption de sodium, essentielle au bon fonctionnement de l’organisme.

Après l’entrainement, il ne faut pas faire l’erreur d’arrêter de boire. Si l’entrainement se fait en fin d’après-midi, l’envie de prendre une bière froide sera peut-être forte, mais résistez! Vaut mieux prendre du lait, un Yop ou encore un lait au chocolat, qui contient davantage de protéines que le lait normal pour une même quantité.

10 bonnes raisons de courir et rester actif

  1. Avoir plus d’ÉNERGIE dans nos activités quotidiennes.
  2. PRÉVENIR et CONTRÔLER les troubles tels que l’hypertension, l’obésité, le diabète et le cholestérol sanguin, trois facteurs de risque de maladies du cœur.
  3. Améliorer sa santé musculaire en améliorant sa FORCE et sa SOUPLESSE
  4. Entretenir sa santé osseuse et prévenir L’OSTÉOPOROSE.
  5. Améliorer son SOMMEIL.
  6. Réduire son niveau de STRESS.
  7. Contrôler son POIDS.
  8. Diminuer les risques de MORTS prématurées et certains CANCERS.
  9. Être en meilleure santé PHYSIQUE et MENTALE.
  10. Avoir une meilleure ESTIME DE SOI.

 

Source: La Presse